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夜班欠下的“睡眠债”,应该怎么补?

护理百科 2018-12-19 540 0

简介:夜班,是每个医护的痛和软肋。



夜班,是每个医护的痛和软肋。

一个夜班下来,感觉身体被掏空,注意力、协调性、精神状态都跌到谷底。

但是,夜班带来的伤害还不只这些,频繁的感染(感冒、扁桃体发炎等)、血脂的升高、肥胖,甚至某些肿瘤发生率的上升,都与夜班有着一定的关系。

那如何减少夜班带来的危害并适应倒班的昼夜节律呢?

今天,我们为夜班辛苦的人儿献上这篇最贴心的“夜班工作睡眠管理指南”,适用于需要经历倒班或者熬夜工作的人。



生物钟


首先,来复习一下“生物钟”这个概念。

生物钟又称生理钟。它是生物体内的一种无形的“时钟”,实际上是生物体生命活动的内在节律性,它是由生物体内的时间结构序所决定。为什么没有闹钟的铃声,你却每天按时醒来?为什么雄鸡啼晨,蜘蛛总在半夜结网?为什么大雁成群结队深秋南飞,燕子迎春归来?为什么夜合欢叶总是迎朝阳而绽放?为何女子月经周期恰与月亮盈缺周期相似?其实都是因为生物钟。

我们每个人体内有一套控制身体机能(体温、大脑清醒程度、困倦、饥饿、内分泌激素等)随着昼夜更替而周期性变化的机制,这套机制被称为“昼夜节律”(circadian rhythms),也就是生物钟。

生物钟通过复杂的机制,能精确告诉我们的身体什么时候该睡觉,什么时候该醒来。

倒班工作对生物钟的影响



倒班工作,其实是人体跟生物钟的激烈斗争。

晚上,生物钟说:该睡了。可是你必须醒着。

白天,生物钟说:该醒了。这时候你却不得不去补觉。

而且,即使白天补觉,睡眠也往往比较浅、容易受干扰、精力不能得到恢复。有科学家估算过,夜间工作的人比白天工作的人,睡眠平均减少3-4小时。

重点来了

倒班工作者该如何提高工作效率、减少工作差错、杜绝意外事件的发生?


总体来说是两个原则


一是保持工作时间精力充沛的状态;

二是倒班工作前有优质充足的睡眠,从而保证第一条的实现。


以下是具体实用的建议
光照疗法

工作时,将自己暴露于特制的人工光照下,可以快速有效地转换生物钟。

光照仪器可以在市面上买到。要注意的是,光照仪器参数不一,我们建议在睡眠专业医师的指导下,进行个体化的选择。

药物和食物

首先,说说不建议的两种:安眠药、喝酒。

(1)安眠药:短期使用确实有效,但是对于长期或不断变换工作节律的人来说,并不是最优选择。

倒班工作的睡眠问题,本质上是生物钟节律跟不上生活工作的节律变换造成的,而安眠药对生物钟本身并没有调节作用

安眠药的副作用:

1:依赖性

2:反应迟钝:长期服用安眠药会让记忆力衰退,反应变得迟钝,年龄大的人容易老年痴呆。

3:肝肾受损:服用安眠药会增加肝肾的负担

4:抽搐:长期靠安眠药入睡,一旦停止,就会出现抽搐或者是震颤的现象,这是人体的依赖和习惯,对身体特别不好。

5:睡眠异常

6:呼吸抑制

7:可致死亡:所有的药物都是有毒性的,安眠药也不例外,大量的使用安眠药会直接导致死亡。

如果你觉得安眠药有用,最好跟睡眠医生商量一下,因为不同安眠药的作用持续时间、成瘾性等各不相同,不合理使用会发生危险。比如需要夜间开车的司机,下午服用了长效安眠药睡觉,晚上开车时安眠药的药效还没过去,就很危险。

(2)喝酒:有些人觉得酒喝得晕乎乎的就能帮助入睡。但是现代睡眠医学不推荐用饮酒的方式来帮助睡眠。因为酒精使睡眠严重“片段化”,并不能帮你获得优质睡眠。

推荐倒班工作者常用的药物或食物
褪黑素

褪黑素是一种大脑产生的荷尔蒙,褪黑素增加就是告诉我们的身体:该睡觉了。

其独特的优点为:

(1)小剂量(1~3mg)就有较为理想的催眠效果;

(2)是一种内源性物质,通过对内分泌系统的调节而起作用,对机体来说并非异物,在体内有其自身的代谢途径,不会造成药物及其代谢物在体内蓄积;

(3)生物半衰期短,口服几小时后即降至正常人的生理水平;

(4)毒性极小

一般建议在预计睡觉时间前1-2小时服用褪黑素。剂量不用超过0.5mg,剂量增加效果并不一定增加。

需要注意的是,癫痫、正在使用抗凝药物的人,用褪黑素要当心,最好在医生指导下使用。

咖啡

中等剂量的咖啡(1-2杯)就能使大多数倒班工作者保持清醒高效。

 注意!

1.不要在工作期间的后半段喝咖啡,可能影响工作结束后的睡眠;

2. 如果你需要喝越来越多的咖啡来保持清醒,要跟睡眠医生讨论一下了。

倒班工作期间元气满满小技巧


提前调整生物钟

新的工作节律开始前,提前几天有计划地调整生物钟。

下表是一位倒班工作者的睡眠计划表,这位倒班工作者的工作时间是:上一个前夜班,然后休息3天,接着上一个后夜班。

前面我们就提到了,延后睡觉比提早睡觉容易一些。这张表的安排就实践了这一点:每天上床睡觉的时间逐渐往后延。



护小妹        来源:邵逸夫医院

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